Træningsprogrammer

Træningsprogrammer

Her på siden kan du finde forskellige træningsprogrammer til både fitness walk og løb samt styrketræning, opvarmning og udstrækning. Der er programmer til dig, der aldrig har løbet før, og dig der løber enten kort eller langt og gerne vil træne dig op til at løbe hurtigere eller længere.

Hvis du aldrig har løbet før, eller det er lang tid siden, kan du for eksempel starte med begynderprogrammet til 5 km. Hvis du allerede er en habil løber, men gerne vil forbedre dit tempo, vil det være en god idé at træne intervaltræning. Der er lagt programmer ind med intervaltræning til både 5 km, 10 km og halvmarathon. Hvis du vil løbe efter 10-20-30 metoden, vil jeg anbefale, at du først læser bogen: "10 20 30 Metoden - Verdens bedste og nemmeste løbetræning" af Jens Bangsbo & Thomas Gunnarson

Hvis du gerne vil i gang med at motionere men ikke kan eller har lyst til at løbe, har vi lavet 2 programmer til fitness walk.

Programmerne er sammensat sådan, at man skal starte med 5 km programmet, inden man går videre til 10 km, og med 10 km inden man går videre til halvmarathon. Mange bliver på 5 eller 10 km distancen. Det er jo meget forskelligt, hvor lang man kan eller har lyst til at løbe.

Opvarmning er meget vigtig og kan som regel gøres på 5 minutter. Vi har sammensat et kort program, som I kan bruge. Hvis I ikke ønsker et decideret opvarmningsprogram, så er det vigtigt, at I begynder løbeturen med let jogging i ca. 5 minutter.

Styrketræning er også en meget vigtig del af løbetræningen. Den er både med at forbedre løbetiden og minimere risikoen for skader.

Der er mange delte meninger om effekten af udstrækning i forhold til løb. Hvis du løber intervalløb, der indebærer spurt, er det en god idé at strække ud. Læs mere om udstrækningen nedenfor.

Nedenfor finder I genvejstaster til de forskellige programmer. Tryk blot på det ønskede program, så kommer I hen til de rigtige programmer, som kan downloades, printes ud og hænges op.

Rigtig god fornøjelse :-)

Fitness Walk

Fitness walk er en motionsform for dem, der gerne vil ud at røre sig men ikke kan eller har lyst til at løbe. Fitness Walk er en af de nemmeste motionsformer. Det eneste, du behøver, er et par gode sko, behageligt tøj og lysten til at komme i gang!

Hvis du synes, programmet er for hårdt, kan du begynde med at gå i 5-10 minutter, og så vende om og gå tilbage igen. Gør det hver dag i en uge. Hvis det virker nemt for dig, kan du lægge 5 minutter til dine ture ugen efter. Det er vigtigt, at have en god gåstil. Du skal derfor holde øje med din kropsholdning. Hold hovedet højt og kig fremad. Skuldrene nede, tilbage og afslappet. Spænd dine mavemuskler og balder og find en naturlig gang.

Start din gåtur i langsomt tempo. Sæt herefter farten lidt op. Slut turen af med gang i langsomt tempo. Husk at strække ud, når du kommer hjem.

Det, der er sværest, er at få det ind i en rutine. Det vil hjælpe, hvis du går dagligt eller i hvert fald 5 dage om ugen. Efter opvarmningen må du gerne gå så hurtigt, at du kan mærke din puls stige. Du må dog ikke gispe efter vejret. Når du har oparbejdet en rutine, kan du gå i gang med begynderprogrammet her på siden.

Du kan selv vælge om, du vil gå udenfor eller på et løbebånd. Begge dele er gode og har hver deres fordele.

God tur

Begynder - 5 KM

Dette program er til dig, der gerne vil i gang med at motionere, men ikke har mulighed for at løbe. Programmet er over 12 uger med 4 dages fitness walk om ugen.

Øvet - 10 KM

Dette program er til dig, der allerede kan gå 5 km og ønsker at træne dig op til at gå 10 km. Programmet strækker sig over 12 uger med 4 dages fitness walk om ugen.

5 Kilometer

Hvis du gerne vil i gang med løbetræningen, er det her, du skal begynde. Du har måske løbet tidligere eller også er det første gang, du skal prøve det. Det er vigtigt at få opbygget formen gradvist, så du ikke får skader. En god måde at gøre dette er ved at træne en blanding af gang og løb.

Der skal ikke så meget til, før du er klar til den første løbetur. Det allervigtigste er nogle gode løbesko. Det er en rigtig god idé at få lavet en løbestilstest på et løbebånd. De fleste større sportsforretninger kan gøre dette. Derudover skal du have noget behageligt løbetøj. Udvalget er enormt. Det vigtigste er, at du ikke overopheder eller bliver for kold. Det er en rigtig god idé at have flere lag på, som kan tages af efterhånden, som du bliver varm. Du skal også kunne ses, så det vil være nødvendigt med reflekser og lys, når det er mørkt.

5 km distancen er nok den populæreste distance, der findes. Det vil være forholdsvis nemt at træne sig op til at løbe 5 km. De fleste kan gøre det på 12 uger med 3 løbedage om ugen. Det er dog meget vigtigt at lytte til sin krop og selvfølgelig tale med sin læge, hvis der er nogle helbredsmæssige forhold, der kan have betydning for din træning.

Jeg har lavet 2 forskellige løbeprogrammer, som kan downloades og printes ud. Det er meget vigtigt, at begynderprogrammet følges meget nøje. Du kan selvfølgelig ændre på dagene - dog vil jeg anbefale, at der holdes en dags pause mellem hver løbedag. Hvis du kun har mulighed for at løbe 2 dage om ugen, strækker du bare programmet ud over flere uger. Det er helt ok.

Begynder

Dette program er til dig, der har holdt pause i lang tid eller ikke har løbet ret meget før. Programmet strækker sig over 12 uger - de første 7 uger skiftes mellem gang og løb .

Øvede

Ønsker du at forbedre din 5 km-tid eller få variation i din træning, så er dette program for dig. Det er over 10 uger og indeholder både fartleg, interval og progressivt løb.

10 Kilometer

Hvis du allerede kan løbe 5 km og gerne vil løbe længere, så er det her, du skal begynde. Det vil dog kræve en mere målrettet træning, og du skal også lære at disponere dit løb, så du ikke går kold for hurtigt. Det er også vigtigt ikke at gå for hurtigt frem, så du undgår belastningsskader. Distancen må maksimalt øges med 10 % pr. uge.

Det vil være en god idé at løbe varieret - hvilket vil sige intervaltræning, fartleg og progressivt løb. Der findes mange former for intervaltræning. Min yndlingstræning er en metode, der hedder 10-20-30, hvor man løber ved lav hastighed (jog) i 30 sekunder efterfulgt af 20 sekunders løb i moderat tempo og dernæst af 10 sekunders hurtigt løb/sprint. Det gentages tre til fem gange, hvorefter der holdes 2 til 4 minutters pause. Denne sekvens udføres 1 til 4 gange under en træningssession afhængigt af din form. Det er dog meget vigtigt, at man starter meget langsomt op og læser mere om metoden, inden man kaster sig ud i det. Fartleg er en form for intervaltræning men er mere ustruktureret. Det går ud på at finde konkrete punkter på løbeturen at løbe efter, såsom lyskryds, vejskilte, træer, bakketoppe, eller hvad der måtte være på din vej. Du skal herefter løbe stærkt frem til målene, og jogge/gå i 1/2 til 1 minut bagefter, inden du giver den gas igen mod et nyt mål. Progressivt løb går ud på at øge dit løbetempo undervejs og i etaper gradvist undervejs. Man kan læse meget mere om alt dette på internettet.

Jeg har lavet 2 programmer, som findes nedenfor. Det ene (let øvet) er et program til dig, der ikke ønsker at løbe intervaltræning. Det andet indeholder både intervaltræning, fartleg og progressivt løb. Hvis du er interesseret i at prøve 10-20-30 metoden, vil jeg anbefale, at du læser bogen: "10-20-30 metoden - Verdens bedste og nemmeste løbetræning".

Let Øvede

Dette program er til dig, der allerede kan løbe 5 km og gerne vil træne dig op til at kunne løbe 10 km eller Eremitageløbet (13,3 km). Det strækker sig over 12 uger med 3 løbedage om ugen

Øvede

Dette program er til dig, der allerede kan løbe 10 km, men enten ønsker at forbedre din tid eller løbe mere varieret. Det strækker sig over 10 uger og indeholder både fartleg, interval og progressivt løb.

Halvmarathon

Hvis du allerede kan løbe 10 km uden problemer, kan det være, du har lyst til at prøve en længere distance. Her vil halvmarathon være et oplagt valg. Det kan umiddelbart godt lyde voldsomt at skulle fordoble løbedistancen, men med den rette træning vil det være et overskueligt mål.

Det vil dog kræve mere end bare løbetræning - det vil kræve styrke og udholdenhed. Du skal faktisk tage ca. 16.000 skridt, inden du løber over målstregen. Din krop skal derfor lære at arbejde i længere tid ad gangen, og du skal sørge for, at lange løbeture bliver en del af din træning. Tempoet på disse ture må ikke være højt, og distancen skal øges langsomt.

Det er vigtigt, at du er i væske- og energibalance under et halvmarathonløb, og det kan derfor være en god idé at træne væske-og energiindtagelse, inden den store dag. Kroppens behov for hvile øges også, så det er vigtigt at få meget søvn og forsøge at mindske stress i hverdagen.

Jeg har lavet 2 forskellige halvmarathontræningsprogrammer. Et med og et uden intervaltræning.

Programmerne kan ses og downloades nedenfor.

Let Øvede

Dette program er til dig, der allerede kan løbe 10 km og gerne vil træne dig op til at løbe halvmarathon. Det strækker sig over 18 uger med 3 løbedage om ugen.

Med 10-20-30

Dette program er til dig, der gerne vil have intervaltræning (10-20-30 metoden) som del af din træning. Programmet strækker sig over 16 uger med 3 ugentlige løbedage.

10-20-30

10-20-30-metoden er en rimelig ny og videnskabelig baseret tilgang til løbetræning. Metoden er simpel at udføre og passer perfekt til alle løbere uanset niveau. Effekten (hurtighed og styrke) kan mærkes allerede efter få ugers træning. En yderligere bonus er, at man kan halvere den tid, man træner, og at ens sundhed får et markant løft.

Metoden består af skriftende løbehastighed. Der løbes ved lav hastighed i 30 sekunder efterfulgt af 20 sekunders løb i moderat tempo og dernæst af 10 sekunders hurtigt løb/sprint. Dette gentages tre til fem gange, hvorefter der holdes 2 to til 4 minutters pause. Disse 5-minutters-perioder udføres 1 til 4 gange under en træningssession afhængigt af løberens form.

I starten skal du tilvænnes træningen, og du må derfor ikke sprinte. Efterhånden som du vænner dig til træningsformen, øger du langsomt tempoet i både 20- og 10-sekundersintervallerne, så du til sidst ikke bare løber hurtigt, men rent faktisk sprinter i 10-sekundersperioderne. 30-sekundersperioderne bruges til at restituere, så her går/jogger eller løber du langsomt. I den efterfølgende 20-sekundersperiode skal du løbe ved normal løbehastighed, dvs. omkring den hastighed, som du ville løbe en 3-5-kilometerstur.

Den intense del af 10-20-30-træningen giver en meget højere aktivering af både muskler og kredsløb end ved normal træning.

Er du nybegynder, er det vigtigt, at du kan løbe 3 km uden pause, før du starter med 10-20-30. Herefter starter du med 1 x 5-minuts-træning de første 2-3 uger. Selvom du er vant til at løbe, vil jeg anbefale at starte med 1X5 minuts-træning - i hvert fald de første 2 uger. Herefter kan du tage 2 x 5-minutters 10-20-30-træning med 3-4 minutters pause. Efterhånden som du tilvænner dig træningsformen, øger du både hastigheden under 20- og 10-sekundersintervallerne i takt med, at du også langsomt øger antallet af 5-minuttersintervaller samt skærer ned på pausetiden. Opvarmningen er en meget vigtig del, Det er især baglåret, der kan komme skader på grund af den eksplosive kraftudvikling, når du sætter i spurt. Høje hælspark, knæløft og lignende øvelser, der fokuserer på de muskelgrupper, er derfor vigtige at få med i opvarmning. Brug evt. det opvarmningsprogram, der er her på siden.

I pauserne må du gerne gå i stedet for at jogge. Effekter er der uanset hvad du gør.

Der findes flere forskellige Apps, du kan bruge til at styre tiden og intervallerne bl.a. deres egen App, der hedder 10-20-30. Min favorit er JogRunSprint.

Jeg har indtil videre lavet et løbeprogram med 10-20-30 til jer, der allerede kan løbe 4-5 km og gerne vil træne op til at løbe 10 km. Programmet har 3 træningsdage om ugen og én dag med 10-20-30.

Information om
10-20-30

Løbeprogram til 10 kilometer

Nærmere info til programmet

Opvarmning

Opvarmning er også en vigtig del af din løbetræning. Formålet med opvarmning er at indstille sig mentalt til løbeturen, øge præstationsevnen og forebygge skader. Opvarmningen er især vigtigt, hvis du skal løbe stærkt for eksempel til et løb eller inden intervaltræning. Opvarmningen skal være dynamisk og ikke statisk - altså aktive øvelser og ikke udstrækning. Opvarmning behøver ikke tage mere end 5-10 minutter.Jeg har sammensat en kort opvarmningsprogram med de øvelser, jeg synes er bedst.

Programmet kan ses og downloades her

Opvarmning

Styrketræning

Det er vigtigt at få styrket musklerne i kroppen, når man er løber. Den bedste måde at gøre dette på, er ved at supplere løbetræningen med stabilitets- og styrkeøvelser. Man bliver stærkere og undgår nogle af de skader, man kan få i forbindelse med løbetræningen.

Styrketræningen forbedre elasticiteten og energiudnyttelsen i muskelsenerne, hvilket også giver en bedre løbeøkonomi. Den øgede muskelstyrke gavner også din udholdenhed.

Der findes rigtig mange måder at træne styrketræning på - både i træningscentre og derhjemme....med og uden redskaber. Hvis I træner i et træningscenter, kan I formentlig få hjælp fra instruktør til at sammensætte et program, der har fokus på at styrke jeres løb.

Jeg har sammensat en kort program med de øvelser, jeg synes, er vigtigst at lave. De kan alle laves derhjemme og uden brug af redskaber. Øvelserne bør laves efter løbeturen eller på dage, hvor du ikke løber.

Her er også et program til træning af fødderne.

Programmerne kan ses og downloades her

Styrketræning

Fodtræning

Udstrækning

Udstrækning kan også være en god idé efter en løbetur, især hvis du har løbet interval eller lavet styrketræning. Formålet med udstrækningen er at øge musklernes smidighed. Der er dog ingen videnskabelig dokumentation for, udstrækning har nogen markant effekt på graden af muskelømhed, uanset om den er foretaget før, under eller efter et træningspas. Jeg vil derfor anbefale, at du strækker ud, hvis du synes, du har en god effekt af det og hvis ikke, så er der ingen grund til at bruge energi på det. Jeg har sammensat en kort program med de øvelser, jeg synes, er vigtigst. Det er meget vigtigt, at strækket holdes i mindst 30 sekunder i hver øvelse.

Programmet kan ses og downloades her

Udstrækning